Corrida Depois dos 50: Como Evitar Lesões e Manter o Pique
Você já olhou para um corredor de rua e pensou: "Queria ter essa disposição!"? A boa notícia é que a corrida é para todas as idades – mas, depois dos 50, o corpo pede alguns ajustes.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), pessoas acima dos 50 anos que praticam corrida regularmente têm 30% menos risco de doenças cardiovasculares. Porém, muitos desistem por causa de dores, falta de fôlego ou medo de lesões.
Se esse é o seu caso, este post é para você. Vamos desvendar os desafios da corrida após os 50 e mostrar como superá-los – para que você possa continuar (ou começar!) a correr com segurança e prazer.
Os 4 Maiores Desafios da Corrida Após os 50 (e Como Vencê-los)
1. Perda Natural de Massa Muscular e Força
O que acontece? A partir dos 40 anos, perdemos 3 a 5% de massa muscular por década (condição chamada sarcopenia). Isso afeta a resistência e aumenta o risco de lesões.
Como resolver?
✅ Fortaleça antes de correr: inclua exercícios de musculação ou funcional 2x na semana.
✅ Proteína suficiente: consuma 1,2g a 1,6g por kg de peso (ex.: ovos, frango, whey).
2. Articulações Mais Rígidas e Risco de Lesões
O que acontece? A produção de colágeno e líquido sinovial diminui, aumentando dores nos joelhos e tornozelos.
Como resolver?
✅ Aquecimento + alongamento: nunca pule!
✅ Tênis com bom amortecimento: invista em um modelo para corrida.
✅ Treinos intercalados: alternar corrida e caminhada reduz impacto.
3. Fôlego Mais Curto
O que acontece? A capacidade pulmonar diminui, e a recuperação pós-esforço fica mais lenta.
Como resolver?
✅ Treino intervalado: caminhe 2 min + corra 1 min (e aumente progressivamente).
✅ Respiração diafragmática: pratique fora dos treinos para melhorar o fôlego.
4. Recuperação Mais Lenta
O que acontece? O corpo demora mais para se recuperar após treinos intensos.
Como resolver?
✅ Descanso ativo: yoga, natação ou caminhada leve nos dias de folga.
✅ Sono de qualidade: 7-8 horas por noite ajuda na regeneração muscular.
Dica Extra: Ajuste Suas Expectativas
Comparar-se com corredores mais jovens (ou com seu "eu" de 20 anos atrás) só gera frustração. O importante é evoluir no seu ritmo.
"Correr depois dos 50 não é sobre velocidade, é sobre consistência e longevidade."
Conclusão: Nunca É Tarde Para Começar
Se você tem mais de 50 e quer correr, não desista antes de tentar. Com os cuidados certos, é possível manter (ou até descobrir!) o prazer da corrida.
- Você já corre ou quer começar? Conta aqui nos comentários sua experiência!
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