Evite o erro que te faz cansar cedo
Se você começa a corrida cheio de energia e, logo nos primeiros quilômetros, já sente as pernas pesadas e a respiração curta, não se preocupe — isso acontece com muita gente, inclusive comigo. A boa notícia é que existe um motivo claro para isso e, melhor ainda, uma forma simples de corrigir.
1. O erro mais comum: sair rápido demais
Depois dos 50, o corpo precisa de mais tempo para aquecer. Quando você sai acelerado demais, o coração ainda não está preparado para o esforço, e o corpo entra em “modo de emergência”. O resultado? Fadiga precoce e sensação de cansaço extremo.
O segredo é começar devagar, sem pressa. Use o primeiro quilômetro como uma fase de adaptação. Diminua o ritmo, ajuste a respiração e permita que o corpo entre em sintonia com o movimento. É isso que os corredores experientes fazem, mesmo quando o relógio insiste em apressar.
2. O aquecimento é parte do treino
Muitos corredores ignoram o aquecimento, achando que é “tempo perdido”. Mas o aquecimento é o que prepara o coração, os músculos e as articulações para correr com segurança e eficiência. Antes de sair, faça pelo menos 5 minutos de caminhada rápida, seguida de movimentos dinâmicos como elevação de joelhos, polichinelos leves e rotações de ombros.
Esse pequeno ritual desperta o corpo e evita o temido “cansaço dos primeiros minutos”.
3. Aprenda a respirar como corredor
Respiração é técnica, não instinto. Inspire pelo nariz e expire pela boca em ritmo constante, acompanhando o passo. Uma boa dica é usar o padrão 2:2 — dois passos para inspirar, dois passos para expirar. Assim, você mantém o fluxo de oxigênio estável e o corpo trabalha de forma equilibrada.
4. Controle o pace, não o ego
Não tente acompanhar o ritmo dos outros. O seu pace é o seu ritmo, não o do vizinho. O corredor maduro sabe que corrida é sobre constância, não velocidade. Ajustar o pace é sinal de sabedoria, não de fraqueza.
Use aplicativos como Adidas Running ou Strava para monitorar seu ritmo e aprenda a identificar o seu pace confortável — aquele em que você ainda consegue conversar sem perder o fôlego. É ali que a mágica acontece.
5. Recupere-se bem para evoluir melhor
O cansaço também pode ser sinal de que o corpo não se recuperou completamente do treino anterior. O descanso é parte do processo. Dormir bem, hidratar-se e fazer alongamentos suaves faz toda a diferença.
6. Use o equipamento certo
Um bom tênis, roupas leves e acessórios adequados reduzem o impacto e melhoram a performance. Veja minha seleção de produtos testados e aprovados para corredores 50+:
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7. Evolua com método e consistência
Se você está começando agora ou quer corrigir seus erros de ritmo, siga um plano estruturado. Na Amazon, tenho dois e-books com orientações práticas para corredores após os 50:
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Conclusão
O cansaço precoce não é falta de preparo — é falta de estratégia. Aprender a respeitar o ritmo, aquecer bem e respirar corretamente muda completamente a experiência de correr. A corrida, depois dos 50, não é uma disputa: é uma conversa entre você e o seu corpo.
Corra leve, corra consciente e corra no seu ritmo.
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