Corrida aos 50+ | Dicas e Treinos para Corredores Amadores Acima de 50 Anos

A corrida de rua é uma das formas mais acessíveis e eficientes de atividade física para quem deseja emagrecer. No entanto, uma dúvida comum entre iniciantes e corredores amadores é: quanto é possível emagrecer correndo 5 km três vezes por semana? Para responder a essa pergunta com responsabilidade, é preciso analisar diversos fatores fisiológicos, nutricionais e comportamentais que influenciam diretamente na perda de peso. Em média, um indivíduo que corre 5 km gasta entre 300 e 500 calorias por sessão, dependendo do peso corporal, da velocidade e do terreno. Pessoas com maior massa corporal ou que correm em terrenos irregulares tendem a gastar mais calorias. Considerando três treinos semanais, o gasto calórico pode variar de 900 a 1.500 calorias por semana apenas com a corrida. Sabendo que um quilo de gordura corporal equivale a aproximadamente 7.700 calorias, seria necessário um déficit calórico constante de cerca de 1.100 calorias por dia para perder 1 kg por semana — algo pouco...

A ansiedade, esse mal invisível que sufoca em pleno ar, é um dos maiores desafios da vida moderna. Em um mundo cada vez mais conectado e competitivo, milhões de pessoas enfrentam diariamente os sintomas devastadores das crises de ansiedade — palpitações, sensação de sufocamento, mente em espiral. No entanto, há um remédio natural, simples e profundamente transformador: a corrida de rua . Embora, à primeira vista, possa parecer apenas uma atividade física, a corrida é, na verdade, uma metáfora viva para o enfrentamento da ansiedade — uma jornada em que o corpo ensina à mente como respirar, persistir e vencer. Assim como a ansiedade é uma tempestade mental, a corrida é o treino diário para dançar sob a chuva. Quando corremos, ativamos não apenas músculos e articulações, mas também mecanismos neurológicos que reduzem o cortisol, o hormônio do estresse , e liberam endorfinas, os mensageiros bioquímicos do bem-estar. Nesse sentido, a corrida não é apenas deslocamento físico, mas um ritual t...

Os dias de descanso também fazem parte do treino. Para nós, corredores 50+ , entender o valor da recuperação ativa pode ser o diferencial entre evoluir com saúde ou cair em um ciclo de fadiga e lesões. Hoje eu escolhi um pedal leve de 4,6 km como atividade regenerativa. Nada de buscar performance, ritmo forte ou batimentos altos. O objetivo era um só: oxigenar a musculatura e estimular a circulação sem sobrecarregar as articulações já exigidas pelos treinos de corrida. Essa estratégia é validada por estudos da fisiologia do exercício: atividades de baixa intensidade ajudam na remoção do ácido lático, diminuem a rigidez muscular e promovem uma sensação de bem-estar. Para quem corre com frequência, como eu, três vezes por semana, incluir um regenerativo em forma de pedal pode manter o corpo em movimento, sem desgastar. Além disso, o ciclismo tem outro benefício: é gentil com os joelhos . Após um treino intenso de corrida, essa mudança de estímulo é revigorante. Senti as pernas ...

Em uma sociedade que frequentemente associa envelhecimento à limitação, a prática esportiva regular por1 pessoas acima dos 50 anos surge como um poderoso contra-argumento. Mais do que uma questão de saúde, o compromisso com o exercício físico, como a corrida, revela disciplina, resistência emocional e autonomia — valores essenciais para o envelhecimento ativo. O exemplo de um corredor de 51 anos que completa 8 quilômetros com ritmo consistente é prova concreta de que a vitalidade pode — e deve — ser cultivada. Aos que encaram a idade como barreira, cabe refletir: envelhecer é inevitável, mas manter-se em movimento é uma escolha. A corrida, por ser uma atividade acessível e desafiadora, permite ao praticante desenvolver não só o corpo, mas também a mente. Ao traçar metas, superar dificuldades e respeitar os próprios limites, o corredor aprende sobre si mesmo — uma verdadeira jornada de autoconhecimento impulsionada pelo esforço. Estudos apontam que o exercício regular reduz o risco de d...

A corrida de rua é frequentemente associada à perda de peso, mas sua contribuição vai muito além do emagrecimento. Diversos estudos científicos demonstram que, quando praticada com regularidade e aliada a uma nutrição adequada, essa atividade física também favorece o ganho de massa muscular, especialmente nos membros inferiores. Assim, este post propõe uma análise fundamentada sobre como a corrida de rua contribui simultaneamente para o emagrecimento e o desenvolvimento muscular, sendo uma prática estratégica para a promoção da saúde e da qualidade de vida. Emagrecimento com base no déficit calórico O emagrecimento ocorre quando há um déficit calórico — ou seja, quando o corpo gasta mais calorias do que consome. A corrida de rua é um dos exercícios mais eficientes nesse sentido. De acordo com o American College of Sports Medicine, a corrida pode queimar entre 600 a 1000 calorias por hora, dependendo da intensidade e do peso corporal do praticante. Além disso, há o efeito EPOC (Excess ...

A corrida de rua, frequentemente associada a benefícios cardiovasculares e controle de peso, também promove transformações profundas no cérebro humano. À luz da neurociência, percebe-se que correr vai muito além de uma atividade física: é um processo neurobiológico capaz de remodelar circuitos cerebrais, elevar o bem-estar e até servir como terapia complementar para transtornos mentais. O desafio contemporâneo, portanto, é compreender e valorizar essa relação entre movimento e mente como um recurso de saúde integral. Diversos estudos em neurociência demonstram que a prática regular da corrida estimula a neurogênese — a formação de novos neurônios — principalmente no hipocampo, área relacionada à memória e ao aprendizado. Além disso, correr ativa a liberação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e endorfina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer, foco e motivação. Essa química natural explica por que muitos corredores relatam a chamada “euforia do corredor”, um esta...

No último dia 21 de junho, um incidente ocorrido durante uma corrida de rua no Eixo Monumental, em Brasília , reacendeu um tema que precisa ser debatido com seriedade por todos nós, corredores maduros: os cuidados essenciais com a saúde antes, durante e depois da prática esportiva. Por volta das 17h50, um idoso sofreu uma parada cardiorrespiratória em frente ao Museu JK , sendo socorrido inicialmente por outros participantes e, em seguida, pelo Corpo de Bombeiros, que conseguiu restabelecer seus sinais vitais após 35 minutos de reanimação. Felizmente, ele foi levado consciente ao Hospital Regional da Asa Norte (HRAN) . Este episódio, apesar do final positivo, nos obriga a pensar: até que ponto estamos realmente preparados para os desafios físicos que a corrida impõe, especialmente após os 50 anos ? Com o crescimento do número de corredores acima dessa faixa etária, é fundamental reforçar que a maturidade não deve ser vista como um obstáculo, mas sim como uma fase que exige maior ...

A corrida de rua vai muito além do simples ato de colocar um pé à frente do outro. Para quem ultrapassou a marca dos 50 anos, como é o caso de muitos corredores amadores, ela se torna um poderoso instrumento de autoconhecimento, superação e, sobretudo, de aprendizado sobre os próprios limites. Meu recente retorno aos treinos após uma lesão leve reafirmou, de forma dolorosa, que a jornada de um corredor maduro não é feita apenas de conquistas e recordes pessoais — ela exige disciplina, planejamento e humildade. A lesão que me afastou por quatro dias das pistas não veio por acaso. Ela foi consequência direta do excesso e do estresse muscular acumulado, reflexos de uma rotina de treinos intensos, muitas vezes acima de 10 km por sessão. Quando o corpo fala, é preciso escutar. Não com teimosia ou negação, mas com sabedoria e respeito. Essa pausa forçada foi uma oportunidade para refletir sobre a necessidade de ajustar o ritmo, reorganizar a rotina e, principalmente, aceitar que evolução tam...

A Maratona do Rio 2025 , realizada neste domingo, 22 de junho, consolidou-se como um marco no atletismo ao exibir resultados impressionantes na prova de 42 km, tanto na categoria masculina quanto na feminina. Os tempos registrados refletem o alto nível de preparação dos atletas e a diversidade cultural que enriquece a competição, trazendo à tona questões sobre o impacto do esporte na sociedade e a necessidade de investimentos contínuos. Maratona do Rio 2025 consagra atletas de elite com performances impressionantes nos 21 km Na categoria masculina, Joshua Kipkemboi Kogo liderou com um tempo excepcional de 02:14:18, seguido por Josphat Kiprotich, com 02:15:14, e Justino Pedro da Silva, que completou a prova em 02:19:35. Esses resultados destacam a intensidade da disputa, com diferenças mínimas entre os primeiros colocados, o que evidencia a qualidade técnica e o treinamento rigoroso dos corredores. Já na categoria feminina, Zinash Debebe Getachew alcançou o primeiro lugar com 02:34:58, ...

A prática da corrida de rua após os 50 anos é, ao mesmo tempo, um desafio físico e emocional, mas também uma poderosa declaração de autossuperação. Para muitos, a maturidade representa o início de um declínio inevitável. No entanto, para quem decide calçar os tênis e encarar o asfalto, essa fase da vida pode ser um recomeço — mais consciente, mais livre e, sobretudo, mais resiliente. É fato que o corpo muda com o tempo. O metabolismo desacelera, a recuperação exige mais atenção, e as articulações demandam cuidados especiais. Esses obstáculos, porém, não são sinônimos de incapacidade, mas convites para o autoconhecimento. A corrida, quando praticada com responsabilidade e planejamento, transforma-se em uma aliada poderosa no processo de envelhecimento ativo. Ela melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos, combate o estresse e estimula a produção de endorfinas — o “hormônio da felicidade”. Além disso, há um valor simbólico e emocional na corrida aos 50+: trata-se de um gesto d...

A Meia Maratona da Maratona do Rio 2025 , realizada neste 21 de junho, trouxe à tona não apenas a beleza do percurso carioca, mas também o altíssimo nível técnico dos atletas de elite, tanto no masculino quanto no feminino. Os resultados mostram o quanto a corrida de rua no Brasil se tornou um palco de excelência atlética internacional. Na categoria masculina, o destaque foi Bayelign Teshager, que venceu com o tempo de 1h02min50s, imprimindo um ritmo alucinante do início ao fim. Ele foi seguido de perto por Nicolas Kiptoo Kosgei, com 1h03min18s, e Luke Kiprop, que completou o pódio com 1h03min21s. A diferença entre o segundo e o terceiro colocado foi de apenas 3 segundos, o que mostra o altíssimo grau de competitividade entre os atletas. Já na disputa feminina, a campeã foi Winnie Jepkosgei Kimutai, com 1h07min51s, um tempo que a coloca entre as grandes corredoras internacionais. Em segundo lugar, Vibian Chepkurui finalizou a prova em 1h11min16s, e, na terceira colocação, a brasileira ...

A Maratona do Rio 2025  demonstrou mais uma vez o alto nível de competitividade e dedicação dos atletas participantes, especialmente nas provas de 10 km nas categorias masculina e feminina. Os resultados destacam não apenas o desempenho físico excepcional, mas também a diversidade de talentos que o evento reuniu. Na categoria masculina, Wendell Jeronimo conquistou o primeiro lugar com um tempo impressionante de 00:29:22 , seguido de perto por Altobeli Santos da Silva , com 00:31:00 , e Edward Mutunga Wambua , que completou a prova em 00:31:02 . Esses tempos refletem a intensa disputa e a preparação rigorosa dos corredores, com diferenças mínimas entre os primeiros colocados, o que evidencia a qualidade técnica da competição. 🏁 Veja minha experiência no 10K sub 1h aos 51 anos Já na categoria feminina, Laura Manuela Espinosa Morales liderou com 00:34:32 , seguida por Jenifer do Nascimento Silva , com 00:34:40 , e Larissa Marcelle Moreira Quinto , com 00:35:01 . A pro...

Acorda antes do sol. O relógio marca 5:10 da manhã. O corpo, ainda preso à cama, reclama baixinho. Uma dor insistente no joelho direito, aquele que há anos pede cuidados especiais, tenta convencê-lo a adiar o treino. Mas ele levanta. Não é teimosia, é propósito. Lá fora, o céu ainda é um véu cinza. A cidade desperta lentamente, mas o coração dele já pulsa em ritmo de corrida. Aos 50 e poucos, não é mais sobre pace, pódio ou performance. É sobre presença. Persistência. Superação. Coloca o tênis como quem veste armadura. Cada passada será um enfrentamento — contra o tempo que insiste em dizer que ele está velho demais para isso, contra o espelho que devolve rugas e marcas de sol, contra os olhares que o julgam por estar ali, na rua, suando, como se correr fosse privilégio dos mais jovens. Mas a corrida é dele. Sempre foi. Desde os 40, quando começou para aliviar o estresse do trabalho. Aos 45, quando enfrentou a primeira lesão séria. Aos 48, quando perdeu um amigo para u...

Os resultados da prova de 5km da Maratona do Rio revelam um cenário de alto nível competitivo, onde atletas de ambos os gêneros demonstraram performances impressionantes, cada um dentro de suas respectivas categorias. A análise desses dados nos permite compreender a evolução da corrida de rua no Brasil e os padrões de excelência que vêm sendo estabelecidos por nossos corredores de elite.   O Alto Padrão Competitivo Na categoria masculina, o vencedor Fábio Jesus Correia cruzou a linha de chegada em 14:29 , um tempo que coloca o atleta em patamar de destaque nacional. Para contextualizar, esse desempenho se aproxima de marcas internacionais em provas de 5km, onde os melhores corredores do mundo frequentemente registram tempos abaixo de 13:30. O segundo colocado, Vinicius de Carvalho Alves (15:22), e o terceiro, Andre Alberi (15:40), também apresentaram performances sólidas, demonstrando a consistência do nível técnico entre os melhores colocados.   No feminino, Jeni...

Meu treino de corrida realizado hoje, 18 de junho de 2025, reflete uma jornada de superação e comprova que a consistência é mais valiosa que a velocidade bruta. Percorrendo 8 km com um tempo total de 47:52, iniciei com um ritmo de 6:33 min/km e finalizei com 6:07 min/km, evidenciando um progresso notável ao longo do trajeto. Esses dados mostram que, mesmo aos 51 anos, é possível evoluir fisicamente com dedicação e estratégia. A escolha por um treino progressivo, onde o pace melhora gradualmente, destaca a importância de adaptar o esforço ao longo do percurso. Começar em 6:33 min/km e encerrar em 6:07 min/km demonstra controle e resistência, fatores essenciais para quem busca resultados sustentáveis. Comparado a distâncias menores, como os 3 km em 18:13 ou 5 km em 29:57, o desempenho nos 8 km reforça que a prática regular permite ao corpo se ajustar e melhorar, independentemente da idade. Corrida de Rua e Estresse: Uma Relação Cientificamente Comprovada de Alívio e Bem-Estar Portanto, m...

Vivemos em uma sociedade marcada pela aceleração do tempo, sobrecarga de estímulos e pressões cotidianas que afetam diretamente a saúde mental. Nesse cenário, o estresse tornou-se um dos maiores males do século XXI, associado a uma série de doenças físicas e psicológicas. Diante disso, estratégias eficazes de enfrentamento do estresse são urgentemente necessárias. Entre elas, a corrida de rua destaca-se como uma prática acessível, de baixo custo e amplamente comprovada por estudos científicos como aliada no combate ao estresse. O estresse é uma resposta fisiológica natural do organismo diante de situações percebidas como ameaçadoras ou desafiadoras. Entretanto, quando se torna crônico, pode provocar desequilíbrios hormonais, inflamações e comprometer o funcionamento do sistema imunológico. A prática regular de corrida de rua atua diretamente na regulação desse processo. Estudos demonstram que a atividade aeróbica, como a corrida, reduz significativamente os níveis de cortisol, o hormôn...

A corrida de rua representa, em sua essência, a democratização máxima do esporte. Não exige quadras milionárias, equipamentos sofisticados ou estruturas complexas – apenas um par de tênis e a vontade de se movimentar. Nas ruas, calçadas e parques do Brasil, milhões de pessoas descobriram na corrida uma forma acessível de exercitar-se, socializar e buscar qualidade de vida. Paradoxalmente, porém, as provas oficiais que deveriam celebrar essa modalidade popular têm se tornado cada vez mais elitizadas, criando barreiras econômicas que separam nitidamente os estratos sociais e transformam eventos supostamente democráticos em privilégios de classe. A Escalada dos Preços: Números que Excluem O cenário atual das inscrições para corridas de rua no Brasil revela uma realidade alarmante. Provas que há uma década custavam entre R$ 20 e R$ 50 hoje chegam facilmente a R$ 150, R$ 200 ou até R$ 300, especialmente em eventos de maior prestígio nas capitais. A Maratona Internacional de São Paulo, uma d...

Para completar uma meia-maratona em menos de 2 horas e 15 minutos , é essencial adotar uma abordagem estratégica que englobe treinamento, nutrição e hidratação. Este post visa apresentar um plano detalhado para alcançar esse objetivo, focando em um ritmo adequado, estratégias de cadência, e um plano de alimentação e hidratação antes, durante e após a prova. Planejamento do Ritmo e Estratégia de Cadência O primeiro passo para alcançar uma meia-maratona sub 2h15 é estabelecer um ritmo (pace) consistente. Para completar a prova em 2 horas e 15 minutos, o corredor deve manter um ritmo médio de aproximadamente 6 minutos e 26 segundos por quilômetro. No entanto, manter esse ritmo exige não apenas preparo físico, mas também uma estratégia inteligente de cadência. A cadência, ou a quantidade de passos por minuto, é um fator crucial para melhorar a eficiência da corrida e reduzir o desgaste. Uma cadência mais alta, geralmente acima de 170 passos por minuto, pode ajudar a diminuir o impacto em...

Vivemos em uma sociedade que, muitas vezes, associa envelhecimento à perda de vigor, à limitação física e à estagnação. Porém, essa crença é desafiada diariamente por milhares de pessoas que decidem reescrever sua história após os 50 anos. É o caso do meu treino mais recente: 10,04 km completados em 57 minutos e 58 segundos. Um marco que vai além dos números — ele representa um posicionamento contra o mito da decadência na maturidade. Sofre com ansiedade? Descubra como a corrida pode te libertar Com um ritmo médio de 5:46 min/km, velocidade máxima de 13,9 km/h e queima de 881 calorias, esse treino não foi apenas resultado de disposição física, mas também de consistência, disciplina e uma mentalidade focada na longevidade com qualidade. Muitos ainda acreditam que, após determinada idade, é tarde demais para correr, competir ou evoluir. No entanto, o corpo humano responde ao estímulo certo em qualquer fase da vida — desde que respeite seus limites e receba o treinamento adequado. V...

A corrida de rua , amplamente reconhecida por seus benefícios à saúde cardiovascular e mental, tem se popularizado como uma das atividades físicas mais acessíveis. No entanto, quando praticada de forma excessiva e compulsiva, pode assumir características de um comportamento viciante , com impactos negativos tanto físicos quanto psicológicos. Estudos recentes na área de neurociência e psicologia do esporte demonstram que a corrida pode ativar os mesmos mecanismos cerebrais de recompensa observados em outros tipos de dependência, tornando-se um vício comportamental com consequências sérias para seus praticantes mais dedicados. A Neurobiologia do Vício em Corrida Pesquisas em neurociência indicam que a prática de exercícios físicos libera endorfinas, dopamina e serotonina — neurotransmissores associados ao prazer e à recompensa. Essas substâncias criam uma sensação de euforia pós-treino, conhecida como "runner’s high" . Para algumas pessoas, a repetição desse estímulo pod...