Treino de Cadência na Corrida aos 51 Anos: 11 km com Ritmo Abaixo de 6 min/km

Treino de cadência na corrida é um dos segredos para quem quer melhorar a performance sem se desgastar demais, ainda mais quando a gente passa dos 50 anos e o corpo pede um cuidado extra. Eu sou o Washington Luiz, blogueiro do Corrida aos 50+, e hoje vou compartilhar com vocês um treino de corrida para maiores de 50 anos que fiz recentemente. Aos 51 anos, corri 11 km em 1h01min24s, mantendo o pace abaixo de 6 min/km, e o foco principal foi trabalhar a minha cadência. Vou contar tudo: os dados técnicos, as condições do treino, o que senti e algumas dicas pra quem também tá nessa jornada de corredores amadores acima de 50 anos.

Primeiro, deixa eu te situar sobre o cenário desse treino. Era por volta das 18h, e eu escolhi uma rua aqui perto de casa. O problema? Era uma rua movimentada durante treino de corrida, com carros, pedestres e aquele movimento típico de fim de tarde. Isso acabou impactando um pouco o ritmo, porque precisei desviar, esperar em alguns cruzamentos e manter a atenção redobrada. Mas, mesmo com esses desafios, consegui manter o foco na cadência e no pace, que era o meu objetivo principal.

Vamos aos dados técnicos do treino de corrida! Completei os 11 km em 1h01min24s, o que deu um ritmo médio de 5:35 min/km. Meu pace variou entre 5:23 e 5:48 min/km, o que eu achei bem consistente, considerando as condições da rua. Aqui estão os splits de cada quilômetro, pra quem gosta de analisar os números como eu:

- 1 km: 5:42 min/km
- 2 km: 5:28 min/km
- 3 km: 5:32 min/km
- 4 km: 5:44 min/km
- 5 km: 5:39 min/km
- 6 km: 5:34 min/km
- 7 km: 5:48 min/km
- 8 km: 5:24 min/km
- 9 km: 5:23 min/km
- 10 km: 5:37 min/km
- 11 km: 5:26 min/km

Olhando esses números, dá pra ver que o treino de cadência para corredores amadores funcionou bem. Meu objetivo era manter o pace abaixo de 6 min/km, e consegui isso em todos os quilômetros, mesmo com as interrupções da rua movimentada. O 7º km (5:48 min/km) foi o mais lento, provavelmente porque tive que parar em um cruzamento, mas nos kms 8 e 9 (5:24 e 5:23 min/km) eu consegui acelerar, o que me deixou bem satisfeito. Isso mostra que o trabalho na cadência tá me ajudando a manter a consistência, mesmo quando o cansaço começa a bater.

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Agora, deixa eu falar um pouco sobre o que é esse treino de cadência na corrida e por que ele é tão importante pra quem tá na faixa dos 50+. A cadência é a quantidade de passos que você dá por minuto. O ideal pra maioria dos corredores é ficar entre 170 e 180 passos por minuto, porque isso ajuda a melhorar a eficiência da passada, reduz o impacto nas articulações e economiza energia. No meu caso, eu tava trabalhando pra manter a cadência nessa faixa, ajustando o comprimento da passada pra não forçar demais o corpo.

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Como eu disse, esse treino aconteceu às 18h, e o fato de ser uma rua movimentada durante treino de corrida trouxe alguns desafios extras. Primeiro, a segurança: eu tava usando uma camiseta refletiva e fiquei bem atento ao trânsito, porque não dá pra vacilar. Segundo, o ritmo: em alguns momentos, precisei diminuir a velocidade pra desviar de pedestres ou esperar em cruzamentos. Isso explica por que o pace oscilou um pouco, mas mesmo assim consegui manter o objetivo de ficar abaixo de 6 min/km.

Outro ponto importante é que esse treino foi mais um treino de resistência aeróbica para corredores com foco em cadência. Não era um dia de velocidade ou de intervalo, mas sim de manter um ritmo confortável e sustentável por uma distância mais longa. Aos 51 anos, eu sei que o corpo não é mais o mesmo de quando eu tinha 30, então o foco é melhorar sem arriscar lesões. Esse tipo de treino é perfeito pra quem tá começando ou quer construir uma base sólida pra corridas mais longas, como uma meia-maratona.

Durante o treino, senti que a cadência mais alta me ajudou a manter a postura e a respiração controlada. Nos primeiros 5 km, tava me sentindo bem leve, com o pace variando entre 5:28 e 5:44 min/km. No 7º km, quando o ritmo caiu pra 5:48 min/km, percebi que o cansaço tava começando a aparecer, mas nada que me preocupasse. A partir do 8º km, consegui me concentrar mais na cadência e acelerar um pouco, fechando os kms 8 e 9 em 5:24 e 5:23 min/km. Isso me deu um gás pra terminar os últimos quilômetros com um ritmo sólido, o que foi bem gratificante.

Depois do treino, fiz um alongamento caprichado, porque sei que, nessa idade, a recuperação após treino de corrida é essencial. Alonguei bem as pernas, panturrilhas e quadris, e tomei bastante água pra me hidratar. No dia seguinte, senti uma leve dor muscular, mas nada que um bom descanso não resolvesse. Pra mim, isso é sinal de que o treino foi na medida certa: exigiu do corpo, mas sem exagerar.

Agora, algumas dicas pra quem também quer fazer um treino de cadência para corredores amadores, especialmente se você tá na faixa dos 50+: primeiro, comece devagar. Não adianta querer aumentar a cadência de uma vez, porque isso pode sobrecarregar o corpo. Use um relógio ou app que mostre sua cadência em tempo real e vá ajustando aos poucos. Segundo, escolha um horário e um local mais tranquilos pra correr. Eu sei que nem sempre dá, mas treinar em uma rua movimentada durante treino de corrida exige mais energia e atenção, então, se puder, prefira parques ou ruas mais calmas. Terceiro, invista na recuperação após treino de corrida: alongue, hidrate-se e descanse. Nosso corpo precisa de mais tempo pra se recuperar depois dos 50, então não ignore essa parte.

Por fim, quero dizer que esse treino me deixou muito orgulhoso. Aos 51 anos, completar 11 km em 1h01min24s, com um pace médio de 5:35 min/km e trabalhando a cadência, é uma conquista e tanto. É a prova de que, com dedicação e cuidado, a gente pode continuar correndo e evoluindo, mesmo depois dos 50. Se você também é um dos corredores amadores acima de 50 anos, me conta aqui nos comentários: como foi seu último treino? Tá trabalhando a cadência ou focando em outra coisa? Vamos trocar experiências e seguir motivando uns aos outros nessa jornada de corrida aos 50 anos!

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